ウルトラマラソン100km サブ10への練習

今年もチャレンジ富士五湖ウルトラ100km(2015/4/19)に出場します。

去年も同レースに出場して、12時間48分21秒で完走しました。

今回は、完走だけでなく、タイムを狙ってみようと考えています。目標はサブ10(10時間以内)です。

サブ10を狙えるポジションに

筑波大の鍋倉賢治教授によれば、100kmのタイムはフルマラソンのタイムと相関があり、平均ペースはフルマラソンの75～85%だそうです。

私のフルマラソンベストタイムは3時間10分58秒で4分31秒/kmペース。80%のペースだと約5分40秒/km。ノンストップなら9時間26分で完走できます。75%のペースでも、6分2秒/kmで、10時間3分台。

実際には休憩やトイレの時間も入れないといけませんが、狙えないタイムではありません。

ウルトラマラソンのための効果的な練習を調べてみました。こちらも鍋倉賢治教授の調査によれば、

などが、パフォーマンスとの相関が高いとのこと。

ダラダラと中途半端に距離を伸ばすのではなく、しっかりとスピード練習をすること。そして、レースに影響が出ない期間に、50km以上の試走を行っておくとよさそうです。

私は3月にフルマラソンを2回出場しています。さらに、ウルトラマラソンの1週間前に焼津みなとマラソン10kmにエントリーしているので、4月の初旬はスピード練習がメインになります。

50km以上の試走を行うのであれば、チャンスは今週しかありません。フルマラソンを2回走っていますし、それで良いにしてしまおうかなと思っています。去年70km走をした後に風邪を引いているので。

つなぎのジョギングは、朝食前に走ります。低血糖状態で走ることで、筋肉にエネルギーを貯める能力が高まるそうです。

10時間近くも安定して走り続けるには、フォームの維持が大切だと考えています。ところが、ウルトラはジョギングペースでゆっくり走るので、フルマラソンの時と同じようなフォームを維持しづらいです。

ゆっくりなペースでもフォームを維持できるよう、日頃からフォームを意識して走ること。体幹周りの筋トレもしていきたいと考えています。

【追記】

2015年4月19日の富士五湖チャレンジに出場し、10時間42分11秒でゴールできました。サブ10は来年目指します！

マラソンノウハウ本を出版しました。わかったブログのマラソン関連の記事をピックアップ&加筆修正して作りました。フルマラソンのタイムを伸ばすことが、ウルトラの完走とサブ10に繋がります。

かん吉 2015-07-30

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