2013.10月時点で、マラソンの世界新記録は、2013.9.29のベルリンオリンピックでウィルソン・キプサング選手(31)の2時間3分23秒です。あと数十年後には1時間台に突入すると言われています。
４２．１９５ｋｍの科学 マラソン「つま先着地」ｖｓ「かかと着地」 (角川oneテーマ21)
世界のトップランナーがどのようにタイムを短縮しているのかが分かりやすく解説されています。市民ランナーにとっても参考になるはずです。
タイムを伸ばす3つの要素
優秀なランナーに共通するのは、最大酸素摂取量の値が高いことに加え、「乳酸性作業閾値（乳酸閾値)」が非常に高いことです。
さらに、その中でも最も優秀なランナーは、ランニング・エコノミーが高い人です。
via: P20
酸素最大摂取量、乳酸性作業閾値、ランニングエコノミーの三つの能力を上げていくことが、マラソンのスピードアップに繋がります。特に「ランニング・エコノミー」が最も重要だと思います。
なぜなら、ランニングエコノミーが悪いフォームでトレーングをしても、体に無理がかかってしまって、トレーニング強度を上げられないからです。無理をしてスピードを上げると、怪我をする可能性が高くなるのは明らかです。
自分のランニングフォームをビデオ撮影してセルフチェックしたり、定期的にランニングスクール等でチェックしてもらうことが有効だと感じました。
つま先着地は市民ランナーに有効か？
つまり、マカウはソフトにつま先から着地をすることでブレーキをかかるのを防ぎ、その結果、より少ない力でスムーズに重心を移動することが出来ていたのである。
via: P107
かかと着地ではなく、つま先着地で着地すると、足の運びにブレーキがかからないため、足をより効率的に速く回転させることができます。私もハーフマラソンでつま先着地を意識したところ、タイムが10分以上短縮できました。
ところが、フルマラソンで同じ様につま先着地を意識したところ、30kmでふくらはぎが攣ってしまいました。つま先着地をすると、アキレス腱が引っ張られて、ふくらはぎの筋肉の伸張されて筋肉が疲労してしまうのです。
アフリカのトップランナーは子供のころから裸足で走ることで、つま先着地に慣れているため、柔軟なアキレス腱が衝撃を和らげて、ふくらはぎの筋肉を伸張しないのだそうです。
日本人の市民ランナーは、無理をせずにフラット着地をくらいをイメージしていたほうが無難のようです。
無理の無い走りで生涯スポーツへ
フォームが良ければ、乳酸性作業閾値以下でスピードを上げられるようになります。怪我もしにくくなります。無理のない走りであれば、年齢を重ねても走り続けることが可能ですし、ある程度歳をとってからもベストタイムを出せる可能性があります。
良いフォームを身につけるには、ビデオ撮影によるセルフチェックや、ランニングスクール等でチェックしてもらうしかありません。悪い癖がついてしまうと、矯正するために時間がかかってしまいます。
ランニングスクールは東京などで多く行われているようです。もしお勧めのスクールがありましたら、ぜひ教えて頂けると嬉しいです。私は静岡に住んでいて、定期的に通うことができないため、単発で参加できるスクールだと助かります。
