約一年半かけてタイムを30分短縮して、念願のサブ3.5を達成することができました。
実は、長い距離を走ることはそんなに好きではないです。月間の走行距離は100km台前半。それでもトレーニングやレースマネジメントを工夫すれば、フルマラソンで3時間半を切ることは可能です。
長い距離を走れば良いというものではない
マラソンというと月間200km300kmを走ることが勲章のような雰囲気があります。「走った距離は裏切らない」という有名ランナーの言葉があるように、走れるのであれば長い距離を走ったほうが良いと思いますが、ただ漠然と長い距離を走るだけでは、気持ち良いかもしませんが、実力は上がりません。
タイムを伸ばしていこうと考えるのであれば、「負荷をかけたトレーニング」を積極的に取り入れていくと良いと思います。
200m〜1000mの距離を全力で走って休むを繰り返す「インターバル走」や、始めはゆっくり走りはじめて、ペースを少しずつ上げて最後は全力で走る「ビルドアップ走」、峠などの坂道を登り降りする「峠走」といった、負荷をかけた練習を取り入れると、スピードと持久力を同時に鍛えることが可能です。
長い距離を走らなくても、短い時間で効果的にトレーニングができるので、お勧めです。
ランニングエコノミー
長い距離を少ないエネルギーと負荷で走ること、つまり経済的な走りができると、タイムは向上します。そのためには「良いフォーム」を身につけないといけません。とはいえ、人の体格は各々異なるので、本に書いてある通りが正しいとはかぎません。また、無理やり矯正したところで、逆に力が入ってしまって疲れてしまいます。
私の実感として一番効くのは「下り走」です。1km以上の下り坂をスピードを上げて駆け下りていく練習をすると、姿勢が良くなって、ストライドが伸びて、フラット着地になって、効率の良いフォームになっていきます。
下りで足首で蹴る動作が必要ないため、腿やお尻の大きな筋肉を使えるようになり、筋肉への負荷が減ります。
フォアフット走法は非常に効率が良い走りができますが、姿勢が悪くなってしまう可能性もあるので「フラット着地」くらいで良いと思います。
レースマネジメント
当たり前ですが、42.195kmを走り抜けるためには、最後まで足が続かないといけません。スタートラッシュに巻き込まれて、スピードを上げてしまうと、後半失速することが多いです。
前半は目標タイムの平均ラップよりも遅めに入って、後半ペースを上げて取り戻す「ネガティブスプリット」がお勧めです。前半は足を温めながらアップの感覚で走れるため、故障が少なく、スタート直後の渋滞に焦る必要はありません。
マラソンは前半セーブして後半にペースを上げたほうタイムは伸びる
レース終盤でペースが落ちたり、歩いたりしているランナーを横目に走り抜けるのは快感です。
フルマラソンは補給が不可欠です。人間は35km付近で必ずエネルギー切れになるようにできています。自分だけは大丈夫ということは決してありません。ジェルなどを持参して、給水では必ず水分をとって、レース序盤から補給をしないといけません。
最近は岩本能史さんの本を参考に、レース前にお餅を食べるようにしています。レース終盤のガス欠の心配が大きく減りました。
タイムを向上するグッズ
ペース管理は重要です。ジョグ用腕時計のガーミンはGPSが搭載されていて、現在の自分が走っている速度を知ることができます。
わたしはネガティブスプリットが基本で、しっかりタイムマネジメントをする必要があるので、ガーミン無しには怖くて走れません。
ジョギング用の腕時計で自己ベスト更新 -GARMIN Forerunner 405-
ふくらはぎが攣りやすい方は、ゲーターを履くと、ふくらはぎを締め付け効果が期待できます。
マラソン下り坂の走り方 – 日本平桜マラソン2012レポート
Xテープで足首を固定すると、足首が安定して、蹴る動作がしにくくなって、攣りにくくなります。
脚の裏にマメができる方は、靴の中で足が動いてしまっている可能性があります。ワセリンを塗っておくと、摩擦が軽減されてマメができにくくなります。
ズレを押さえるランニング用の靴下を履くことも効果があります。
ご参考にしてみてください。
【参考図書】
