2016年7月現在、フルマラソンのベストは3時間8分10秒(古河はなももマラソン2016)まで伸びてきています。2016年の冬は、サブスリーを目指して追い込んできましたが、足の故障もあって、練習量の割にタイムの伸びが限定的でした。
現時点で考える、サブスリー達成するための練習方法と走力についてまとめてみます。
絶対的なスピード能力が必要
サブスリーを達成するには、42.195kmを4分15秒/kmペースで走り切る必要があります。道中では向かい風や坂道があるので、実質は4分5秒/kmくらいで走りきれる走力が必要です。
ランスマで金哲彦さんがサブスリーを達成したときも、4分5-10秒/kmで「楽」に走れる走力が必要と言っていました。
周りのサブスリーランナーと、サブスリー一歩手前のランナーを眺めると、少なくとも5kmを18分台前半、10kmを38分台で走れる走力が欲しいです。
サブスリーのための練習メニュー
スピードがない私が、44歳でサブスリーを狙うには、過酷なトレーニングをいかにストレス無く行えるかにかかってきます。週三回のポイント練習で、スピード練習、10kmペース走、20km以上のロング走を行います。
一番重要なのがスピード練習です。とにかくスピードがないとサブスリーは話にならないです。これまでもスピード練習をメインに行ってきたのですが、さらに強い練習が必要なのは明らかです。
200m×15本、400m×10本、1,000m×7本程度のインターバルや坂道インターバルを、速いスピードでこなしていく必要があります。しかし、1人でスピード練習をすると、どうしてもダレてきてしまいます。
練習会を利用する
そこで、今シーズンは練習会を利用させてもらうことにしました。毎週木曜日の夜に草薙陸上競技場で行われる「草薙激走ランニング」で、有志の方々が行っているスピード練習に参加します。
そして、次の日の早朝に、20km以上のロング走をくっつけます。セット練習です。しばらく暑い日が続くので、ロングをするには朝しかないです。前日のスピード練習で足に疲労が貯まっている状態で走ることにより、持久力が身につきます。
夜と朝に走るため、12時間で2回ポイント練習をこなせます。週3回ポイント練習を行なう予定です。あとは週のどこかで坂道インターバルか、10km4分ペース走を行えば良いので、気が楽です。
10km4分ペース走は、静岡月例マラソンや、有志によるキロ4分練習会に参加することで、精神的な負荷をなるべく減らすようにしていきます。
体幹を使ったランニングフォーム
フォームの改善にも取り組んでいます。腸腰筋を意識して、脚を体の前で回転させるフォームを意識しています。足を後ろに流さず、前へ前へと持っていく感じです。シザースと呼ばれている動きです。
筋トレ
もう少し上半身に筋肉が欲しいと考えてます。特別な練習は必要なく、V字腹筋、背筋、腕立て、ランジなど基本的な筋トレを週2回くらい。昼間の眠い時間帯などに、眠気覚ましに行います。
体重減
現在65kg前後をウロウロしています。できれば62kgぐらいまで落としたいです。フルマラソンでは1kg落とすと3分縮まると言われています。私の場合、3kg落とせば、サブスリー達成できることになります。
しかし、ダイエットは難しいです。食事制限を行なえば落ちると思うのですが、生活のモチベーションが下がりそう。なるべく好きなもの食べて、飲みたいものは飲むでやっていきたいです。
2014年との比較 自分の成長に驚く
この記事は、当初2年前の2014年6月にポストしました。今回、2016年7月に感じていることを追記しました。
下記に2年前の記事をそのまま掲載しておきます。まだフルのベストは3時間20分台でした。2年でかなり成長できたことがわかります。
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当面の目標としてフルマラソン3時間15分切りを目指しています。そんな中で興味深いタイトルの本をみかけて、読んでみました。
マラソンはゆっくり走れば3時間を切れる! 49歳のおじさん、2度目のマラソンで2時間58分38秒 (ソフトバンク新書)
サブスリーを達成するには、インターバルなどの高強度のトレーニングが必要。全力で追い込むにために、つなぎは疲労抜きジョグに徹する。という内容です。
大は小を兼ねるということで、3時間15分目標の練習に、本書の内容を取り入れてみることにしました。
もう一段上の走力を身につける
サブスリーを狙うなら、インターバル走で1000ｍを３分45秒、５分30秒回しで７本こなせるようになったら、ペース走に切り替えましょう。
5000ｍ走でいうとサブスリーは21分15秒ペース。
男性なら5000ｍを18分以内、理想をいうなら17分55秒くらい、男性に比べて持久係数が低い女性なら5000ｍを19分以内、理想をいうなら18分50秒くらいで走れるようになったらサブスリーを射程内に捉えたと思っていいでしょう。
ははは……。読むだけで吐き気が出てきそうな内容です。サブスリーを達成にするには、この域にまで達しないと無理ということですね。
確かに、知り合いのサブスリーランナーはみんな、5km走は18分以内で走ってきます。
私自身の5kmのベストは19″59。1,000mインターバルは最初の一本は3″45/km以内で走ってこれますが。それ以降はタイムが落ちてしまいます。
現在の走力でやりくりするのではなくて、もう一段上の走力を身につけることができれば、3時間15分切りも見えてきますし、更に上への発展性もあります。
追い込むには、準備が必要
本書では、中途半端のスピードで毎日走るのではなくて、高強度の練習と疲労抜きのジョグをメリハリをつけて行うことを推奨しています。
体調が万全でないと高強度の練習をしても強度が上がりません。徹底したゆるジョグを入れて疲労を抜くことで、高強度の練習に備えるのは一理ありますね。
毎日強度を上げてしまうと、モチベーションが下がってしまいます。私はインターバルを良く行うのですが。連続してインターバルを行うと、つらいです。
週1-2回のポイント練習をして、後はゆるジョグというのは、なんとか出来そうです。日々のジョギングは気楽に楽しく走りたいですし。
この夏は、メリハリをつけて練習したいと思います。
【追記】
マラソンノウハウ本を出版しました。わかったブログのマラソン関連の記事をピックアップ&加筆修正して作りました。2015年3月の古河はなももマラソンで3時間10分58秒のベストタイムを出しました。サブスリーが見えてきました。
Amazonのカスタマーレビューが少ないです。コメントを頂けるとめちゃくちゃ喜びます。