次のレースは4/21のかすみがうらマラソン(フル)です。6週間後なので、4週間はみっちり強めのトレーニングをして、2週間でクールダウンしてレースに向けた調整をしていこうと考えています。
4月のレースは例年暑くなります。その上で東京マラソンよりもタイムを上げていくには、より効果的な練習と対策をしていかなければなりません。
暑さ対策
4月末は気温が20℃くらいは当たり前。25℃近くまで上昇する可能性が十分あります。私は暑さに弱いので、しっかり暑さ対策をしていこうと考えています。日中の気温が高い中でのジョギングを行ったり、サウナにも何度か行って、汗腺を刺激してきます。
レース当日も冷却用のスカーフ等の導入を検討します。
●35kmの壁を破る
東京マラソンでは35kmの壁を感じずに完走することができました。上手くいった理由は、前半ペースを落として後半ビルドアップすることで足の消耗を押さえられたことと、事前に行った峠走だと思っています。
峠走の特に下りで、両足に強い衝撃負荷を与えることで、42.195kmを走り抜けられる筋力をつけられます。
週に一回は高草山の峠走(往復10km)を入れて、翌日、翌々日は休足で超回復させて、さらに35kmの壁への耐性を上げていきたいです。
●足首を使わない走り
私の場合、25kmくらいからふくらはぎが攣ってきてしまうことが多いです。東京マラソン2013では前半ペースを落としたのに、25km付近から痛みが出始めました。
ふくらはぎが攣るのは、足首で地面を蹴っているからです。蹴りの動きを物理的に無くすため、足首をテーピングで固定して走ってみます。Xテープを大量に購入しました。私は使えるものは何でも使う派です。ビルドアップ走など強いトレーニングの時に試してみます。
●スピード&ビルドアップ力
東京マラソン2013で39km以降のビルドアップが上手くハマりました。ただし、10-30kmが向かい風で思うようにペースが上がらずもがきました。もっと自分のスピードをコントロールできるように、ビルドアップ力を上げていきたいです。
15kmを25分-24分-22分30秒はクリアできているので、24分-23分-21分30秒のビルドアップにもチャレンジします。そのためには、スピード力も平行して鍛えていく必要があります。この冬から始めた1kmインタバールをメインに、自分を追い込んでスピードと心肺能力を鍛えます。
一週間の練習メニュー
上記の目標をクリアすべく、一週間のトレーニング内容を考えました。
- 15kmビルドアップ走
- 1kmインターバル×5
- 高草山峠走
- ファンジョグ2日
- 休足2日
で、回そうと考えています。想像しただけで気持ちが悪くなる内容ですが、4週間頑張ります！
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私は、岩本能史さんの著書の内容にもとづいてトレーニングしてます。Kindle版もありますよ。
