800mの選手は、800m走ってトレーニングするように、フルマラソンを完走するには、42.195kmを走って練習する必要があると思われるかもしれません。そんな長い距離を日頃から走っていたら、体を壊します。
実は、一日30分しっかり練習すれば、フルマラソンは完走できるようになります。サブフォー(4時間以内)以上も目指せます。
実はダイエットが一番効く
体重が軽くなると、圧倒的に走りやすくなります。2kg痩せれば、体が2Lのペットボトル分軽くなるのと同じです。
ジョギングではダイエットは難しいです。5km走っても300kcalくらいしか消費できません。
日々の炭水化物の摂取量を半分くらいにすれば、2-3kgならあっという間に減ります。白米は半分残しましょう。
体重が減れば、故障する危険も少なくなります。「ちょっと太りすぎかな」と思う方は、走る前に、ダイエットから始めましょう。
体幹トレーニング
長い距離を走るには、脚力は必要です。そして、脚と同じくらい、上半身の筋力も必要です。
ジョギングする時間がないときは、短時間で体幹トレーニングをしましょう。
いくら脚力が強くても、上半身がグラグラしていると、余計なエネルギーを消費してしまうのです。効率よく地面を蹴れません。
V字腹筋と、背筋、腕立て伏せ、スクワットを20回ずつ3セットくらいできるようになりましょう。
スロージョグから
ジョギングは、スロージョグから行いましょう。歩くのと同じくらいのスピードで走ります。
胸と肩を開き、胸を張り、あごを引き気味にして、骨盤を立てるフォームを意識しましょう。
足が温まってきたら、自分が気持ち良いと思うスピードまで上げます。
30分連続して走れるようになったら、途中200mくらいのダッシュを、数本入れてみましょう。フォームが大きくなり、息がゼイゼイすることで、心肺機能が向上します。
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ダイエットをして、体幹を鍛えて、毎日30分走れるようになれば、フルマラソンは完走できるはずです。ぜひチャレンジしてみてください。
このたび、マラソンをテーマとした、電子書籍を発刊しました。
わかったブログの、マラソン関連の記事をピックアップして、書籍用に加筆修正して電子書籍にまとめました。各章(各記事)の後には、Blog後記として、現在の感想を追記してあります。
最初の章「超効率的練習方法&レース戦略」だけは、当時のブログ記事の内容をベースに、現在の考えを加えて新たに書き下ろしました。
マラソンを研究している専門家さんや、2時間台で走るエリートランナーさんとは違い、ズブの素人ランナーがもがき苦しんで、サブ3.5を達成した経験が元になっています。一般ランナーに近い目線からの内容になっています。
失敗を繰り返しながら、泥臭くタイムを伸ばしていった過程を、そのまま掲載しています。サブ3.5を目指しているランナーさんにとって、ヒントやきっかけになれば幸いです。
※書評を書いていただけたら、ぜひ@kankichiまでご連絡ください。ブログやソーシャルメディアで紹介させて頂きます。