ランスマの「長野マラソン2018」を見ました。ハブサービスのハブ君と、オリエンタルラジオの藤森くんが今年もサブ3.5(3時間30分切り)を目指して、ガチンコ勝負。
結果は、ハブ君は３時間26分01秒(ネット)で見事サブ3.5達成。グロスでも27分台でしたね。
藤森くんは25km過ぎから失速。30kmからは足が攣り、去年のタイムよりも大幅に遅れて、4時間15分59秒(ネット)でゴール。残念な結果となってしまいした。
明暗がくっきり分かれた結果となってしまいました。藤森くんの走りには、何が足りなかったのでしょうか？
スピード不足
藤森くんの失速の原因は、絶対的なスピード不足だと思います。サブ3.5で走れるスピードがないため、無理をした走りになってしまうのです。
中間点までは1時間45分01秒とぴったりイーブン。ペース配分は理想的でした。それでも失速したということは、今の藤森くんにはサブ3.5ペースは速すぎたのです。
金さんと10kmを走るトレーニングのとき、4kmから4’30/km、8kmから4’15/kmに上げていったのですが、キツそうでした。フォームも崩れてた。
フルマラソンのタイムは、5km走のタイム×10と言われています。
3時間30分=210分以内のタイムを目指すなら、210÷10=21分で5kmを走れる走力が必要です。1km4’12/kmペースです。
10km走とはいえ、ラスト4’15/kmでギリギリだとキツイです。
スピード練習のススメ
30kmロング走も必要ですが、まずは5km20分台を目指すための練習が必要だったのではと思います。5kmをしっかり走れないと、30kmもフルもしっかり走れません。
5kmのタイムを向上するには、スピード練習が不可欠。400m×5〜10本や、1000m×3-5本のインターバルであれば、着替えやウォーミングアップも含めて1時間以内で終わります。忙しいタレントさんには、ぴったりの練習法です。
インターバルがキツければ、5-10kmをキロ10秒づつ上げていくビルドアップ走でも良いでしょう。
ハブ君は去年でも達成できた
ハブ君は、昨年の時点で3時間30分26秒と、ほぼサブ3.5達成しているようなものです。
ペース配分の悪さや、暑いレースなのにコンプレッションタイツを着たり、帽子をかぶらなかったことなど、レースを壊す複数の要素があってギリギリだったので、今年はどれか一つ改善するだけで、サブ3.5は行けると思っていました。
今年は30kmまでイーブンペース、コンプレッションタイツもやめ、雨で気温も低かったこともあり、30kmまで足を温存してネガティブスプリット発動。30kmから４’30/km台まで上げて、3時間26分台でフィニッシュしました。
ハブ君は、富士登山競走や、トレイルランレースにも出場して、坂道インターバルなど、負荷の高いトレーニングをしています。サブ3.5達成は必然でした。
来年の長野マラソンに向けて
おそらく藤森くんは来年もチャレンジするのだと思います。
週1-2回のポイント練習で、インターバルやビルドアップ、坂道などの負荷の高いトレーニングを短時間で行い、まずは秋にハーフマラソン出場を目指すと良いと思います。
サブ3.5を目指すなら、ハーフで1時間35分くらいのタイムが欲しいところ。ハーフなら足が攣っても押し切れるので、自信になると思います。
【参考】