サブスリー達成した経験を元に、効果的な練習方法について考える

マラソンサブ3練習

2019.03.042020.03.26

2019/2/24に行われた静岡マラソンで、サブスリー(3時間切り)を達成しました。2時間58分38秒(ネット)でした。

特にこの1年半は、ランニング中心の生活を送ってきました。きついトレーニングをこなして、色々なことを犠牲にしてのサブスリーでした。

どんなトレーニングが効いたのか、ここ数年の経緯を振り返りながら、分析してみたいと思います。

アキレス腱断裂からのサブスリー

2013年にサブ3.5を達成。2015年には3時間10分台をマークし、サブスリーを意識するようになりました。ところが、2016年秋にアキレス腱を断裂。元の走力に戻ったのが1年後。2017年秋から、再びサブスリーを目指すように。

25kmでペースダウンしてしまうレースが続きましたが、トレーニングを積んだ結果、ようやくサブスリーを達成できました。

2017-2018シーズンでは4レースでサブスリーペース4’10-15/kmで突っ込むも25kmでペースダウン。逆に、4’20/kmくらいのペースで入ったつくばで、3:04’48のベストがでました。

当時の私のLTペース(乳酸閾値)が、4’20/kmくらいだったのだと思います。実際に、2018年の夏に、アシックスラボでLTペースを測定してもらったところ、4’17/kmでした。サブスリーに必要な走力が足りていませんでした。

サブスリーを達成するには、LTペースを向上するトレーニングが不可欠です。

アシックスラボで提案されたのは、3’50/kmでの10km走と、4’50/kmくらいでの20-30km走。スピードだけでなく、それを維持する「スピード持久力」を鍛えるトレーニングです。

私は10km走やロング走が嫌いで、これまで避けてきました。つまり、自分が苦手なトレーニングに弱点があったのです。しかし、サブスリーを達成するには、避けては通れません。

そこで、2018-2019シーズンでは、秋口から10km走と20km走を週一で行いました。20km走は、4’50/kmでは走れませんでしたが、後半ビルドアップを心がけました。

また、袋井と勝田といった、アップダウンが大きいレースにも出場して、持久力向上を図りました。

効果が大きかったのは、10km走だと考えています。風の強い海岸線を全力で走るのはきつかったです。

4分/kmくらいを目標に、10kmを全力で走りました。本当にきつかったので、朝一で走りました。午後や夕方だと、一日憂鬱な気分になるので。

長い時間、足を全速で動かし続けることで、スピード持久力が向上したと考えています。

風が強い日が多く、最高タイムは41:05と、4分/kmを切れませんでした。それでも、サブスリーはできるのです。

静岡マラソンでは、後半向かい風になりましたが、そのコースはいつも10km走を行っているコース。向かい風はよくあることなので、気にせず押し切りました。

サブスリーの一歩手前まで来ているランナーは「これ以上何を頑張れば、サブスリーに届くんだ」と思っているはずです。

好きなトレーニングばかり行っていても、成長は限定的です。苦手でやりたくないトレーニングにこそ、自分の弱点が潜んでいます。

成長とは「変化」することとも言えます。自分を変えていかないと、大きく成長できません。

スピードトレーニングが嫌いな人は、スピードトレーニングを行ってみるなど。嫌いなトレーニングを工夫して取り入れていきましょう。