今回は、「アラフィフランナーはダイエットで速くなる」というテーマで、お話したいと思います。
アラフィフはマラソンタイムが頭打ちになりがちです
焦って、無理なトレーニングで怪我をして走れない。そして走力低下という「負のスパイラル」に陥るケースは多いのではないでしょうか？
そこで、ダイエットを意識したら、走力が向上したという、私の実体験を紹介します。
アラフィフランナーが見つけたきっかけ
50歳ぐらいになってくると、マラソンのタイムが頭打ちになってくることが多いです。
加齢による体力の低下は、誰にでもあるので、避けることはできません。
体力の低下を補うために、強いトレーニングを行うと、身体が耐えきれずに怪我をしてしまうこともあります。
怪我をしてしまうと、トレーニングができなくなり、さらに走力が落ちていきます。そんな負のスパイラルに陥ってしまうと、走るのが楽しくなくなっていき、次第に走るのを止めてしまう…。それは絶対に避けたいです。
実は私も同じような状況に陥っていて、ここ1年は怪我にも悩まされ、走力がガタ落ちしてしまいました。
そんな中、とあるきっかけで、アラフィフでも走力を上げていくきっかけを得ました。
きっかけとは、ダイエットです。
風邪で寝込んで、体重が減った
2025年はお正月からパークラン5kmに参加し、最高の年明けとなりました。
帰宅後シャワーを浴びて、のんびりしていたら、どうも寒気がする。厚着をしてテレビを観ていたのですが、どうも調子が悪い。
熱を測ってみたら、発熱していました。完全な風邪の症状です。その後最大39℃まで上昇し、三が日は駅伝を観ながら寝込んでいました。
3日間は、おにぎりなどの質素な食事で過ごし、当然お酒は飲みませんでした。
4日目に熱が下がり、夕食に軽めのおせちとビールを飲みました。5日目も同じような感じ。
6日目に隔離明けとなり、久々に体重を測ったら、なんと年末よりも2kg以上減っていたのです。
軽くジョギングに出てみたのですが、明らかに体が軽く感じました。
この軽くなった体重を維持したいと思い、食べ物やお酒の量について、真剣に考えてみました。
お酒の量を制限したら、体重が減った
なぜ、5日程度で体重は2kg以上減ったのか。食事が質素だったこともありますが、一番大きかったのは酒量だと結論づけました。
コロナ禍から少しずつ、酒量は増えていました。毎日飲むようになっていましたし。量もアルコール量換算で缶ビール5-6本分は飲んでいたでしょう。
体重を維持するために、毎日ランニングをしていたところもありました。
お酒は常々減らしたいなと考えていました。
そこで、これまでは目分量で飲んでいたお酒を、秤でしっかり計量して飲むようにしました。
焼酎なら一杯50g、ワインなら100gというように計量しました。
そして、一日のアルコール量を、まずは缶ビール3本分以下にするようにしました。
というのは、それ以上飲んでも、満足度はあまり変わらないと思ったからです。
特に焼酎は水割りしているので、もう少し減らしても良いかもです。どこまで減らしても満足できるか、試しています。
そして、週一回の休肝日も設けました。その日は特に好きなメニューを出してもらうようにしています。
その結果、体重は一ヶ月経っても維持することができています。
ランチの見直し ラーメンからうどん、蕎麦へ
そして、2月に入ってから、更に体重が減っていて、もう1kg減っています。
新しい試みの結果が出ていると考えています。
それは、ランチと間食の見直しです。
私は自営業なので、ランチは自宅で簡単に済ませることが多いです。
以前は、冷蔵のラーメンを食べていくことが多かったです。麺類が大好きなのです。
しかし、ラーメンはかなりカロリーが高いので、うどんやお蕎麦に切り替えました。これだけで300kcalほど摂取カロリーが減ります。
うどんもお蕎麦も大好きなので、満足度は変わりません。ラーメンは土日などに限定して食べています。
びっくりしたのは、うどんよりお蕎麦のほうがカロリーが高いことです。
今回、人生で初めて知りました。
しかし、うどんの方が吸収が早いので、脂肪になりやすいです。吸収の遅い食材と合わせると良いそうです。
焼きうどんなどは、野菜が入るので、バランスが良いです。
間食の見直し
なんやかんや、間食もしてしまいます。
そこで、アーモンドなどのナッツ類を常備しておくようにしました。ナッツは植物繊維が多くて、消化しにくいため、腹持ちが良いです。
そして、よく噛んで食べると、素材の甘味が出てきて、とても美味しいのです。
もちろん、普通のお菓子も食べてますが、量を半分にして、もう半分は家族にあげたり、次の日に食べたりしています。
食事や間食は、減らすだけでなく、満足を得る工夫が重要だと感じました。
走力が向上してきた
これにより、年末よりも3kg以上体重が減りました。流石に3kg減ると、体の動きが変わってきます。
試しに、パークラン5kmで、スタートから突っ込んでみました。
その日は早めに現地に到着して、アップしながら1.5kmをじっくりジョグして体を温めてから臨みました。
2kmまではキロ4分5秒ほどで走れましたが、その後失速。それでもキロ4分10秒台をキープしてゴール。
タイムは20分59秒と、久々の20分台でした。
私が参加している広野海岸公園パークランは、アップダウンや折り返し、海沿いの風などの影響で、5kmのベストタイムより30秒以上は落ちます。20分台は上出来です。
体重が減ったことにより、身体への負担が減ります。特に昨年痛めた左膝への負荷が激減しました。
以前のような、インターバル走のような強いトレーニングを行えるようになりました。強いトレーニングを行えれば、走力は向上します。
そして、無理に走る必要がなくなりました。以前は体重増加が怖くて毎日走っていました。疲労を感じることが多かったです。
今は、休足しても体重増の怖さはありません。毎日フレッシュな状態でランニングに臨めます。
筋力は戻っていない
体重は減りましたが、気になる点がひとつだけあります。
現在の体重が、サブスリーを達成した時期の体重とほぼ同じか、若干軽いのです。
体重が戻ったのに、ピーク時の走力には戻らないということは、筋力が落ちているということです。
実際に、体脂肪率は、ピーク時よりも現在の方が2%ほど高いです。
筋肉が減った代わりに、脂肪が増えているということです。
しかし、自分の脚を眺めてみても、筋肉が激減したようには見えません。多少は減っているのでしょうけど。
おそらく、脚力だけでなく、体幹の筋肉など、全身の筋肉が少しずつ減っているのだと思います。
フルマラソンを走り切るには、全身の力が必要ですので、走る以外の筋肉トレーニングも大切だなと感じるようになりました。
今後は全身の筋力を上げていく
脚だけでなく、体幹を鍛えれられるトレーニングも取り入れていきたいと考えています。
トレーニングのバリエーションを増やして、走力向上に対する効果を検証していきたいです。
この年になってくると、膝は消耗品と考えています。無理なトレーニングは禁物です。
走る以外の身体つくりの方法も確立したいと考えています。