昨年から、故障や病気などに振り回され、走力が落ちてきていることを、実感してます。
同じことを続けていくことは、難しいと感じています。
今回は、生涯ずっとランニングを続ける方法。持続可能なランニング。サスティナブルなランニングでサブ4を目指す考え方についてお話したいと思います。
アラフィフランナー20年目の悩み
私もアラフィフ。今年で53歳になります。33歳からジョギングを始め、今年で20年が経過し、21年目に突入します。
昨年は、左膝を痛めてしまい、2ヶ月ほどまともに走れず。さらにコロナに罹患し心肺が低下。走力が激減しました。ジョグ歴20年目にして、大ピンチです。
それでも昨秋は、フルマラソンを2レース走り、サブフォーは死守。ただし、いつものようにスピード練習をすると、肉離れや膝の痛みが再発してしまい、思い通りの練習ができませんでした。
この時期から、なんとなくこれまでと同じ練習メニューでは、続けられないなと感じていました。
サスティナブルなランニングへ
私は歳をとっても走り続けたいと思っています。その上で、自己ベストや、年齢に応じたベストも狙っていきたい。
これからは、最近の世の中で主流となってきている「持続可能」な考え方、サスティナブルなランニングをしていく必要があると考えています。
年齢や体調を考慮したトレーニングメニューを、作り上げていきたいです。
年始の風邪での気づき
そして早速、年明けにとある気づきがありました。実は、今年は元旦から風邪をひいてしまったのです。
元旦は朝からパークラン5kmを走り、最高のスタートとなったはずだったのですが、帰宅後寒気がして、発熱しました。自室に隔離されて、そのまま寝込んでしまいました。
２日の夜には39度近くまで上がりました。これはインフルエンザかなと、翌朝に休日当番医に向かったのですが、100人くらい並んでいて、諦めました。
結局、三が日は駅伝を観ながら寝ていて、お酒は飲めず。おにぎりなど質素な食事で過ごしました。
4日目から熱は下がったので、夕食に缶ビールを2本頂きました。次の日も缶ビール2本。6日目に隔離明けとなりました。
体重を測ってみると、年末に測った値より2kg以上減っていました。67kg前後です。
ジョギングに出てみると、最初の1-2日は発熱の影響でフラフラしていましたが、じきに回復。そして、体の動きが軽いことに気が付きました。
1週間後のパークランでは、良いタイムが出ました。
お酒との付き合い方
せっかく減った体重です。私は体重を維持しようと考えました。
そして、ほんの5日で体重が2kgも減るわけがありませんので、なにか決定的な理由があると考えました。
療養中の食事は質素でしたが、体重が激減するかと言われると疑問です。
そこで目をつけたのが、お酒です。私は年々酒量が増えていて、毎日かなり飲んでいました。
以前から、お酒は減らしたいと思っていたので、風邪明けから、これまでなあなあになっていた焼酎やワインの量を、しっかり計量して飲むようにしました。
まずは、アルコール量を缶ビール3本以下に抑えるように、しっかり量を計って飲むようにしました。
すると、体重が2kg減の70kgで安定するようになりました。わかってはいたのですが、これまでが飲みすぎていたようです。おそらく缶ビール5-6本分は飲んでいたでしょう。
風邪明け2週間後に、藤枝リバティ駅伝3kmに出場。折り返しで滑ってコケてしまいましたが、11分58秒と、ギリギリ12分切りすることができました。
体重が減っていなければ、もしかしたらできなかったかもしれません。
減酒のモチベーション
単にお酒を減らすとなると、なかなか踏み切れません。
しかし、ダイエットに直結して、ランニングの調子も良くなると分かれば、節制できるものです。
お酒を減らしたい方は、目的を禁酒や減酒ではなく、他の目的にすり替えてしまうほうが、上手くいくと思いました。
今は、67kgまで減った体を、絶対に手放したくないと考えています。明確な利益があると、モチベーションは続きやすいです。
体重、体脂肪率の目標
過去の記録を調べてみると、6年前の静岡マラソンでサブスリーを達成したときの体重は66.5kgほどでした。
今の体重と500gしか違わない！ですが、体脂肪率が現在16%に対して、6年前は14%を切っていました。
コロナ禍の期間などは、強いトレーニングを行っていませんでした。その間に筋肉が落ちて、脂肪に変わっていたということです。
今後は、体重はもう1-2kg落とすと共に、筋肉量を増やして、体脂肪率をピークの14%に減らしていきたいです。
体重は、更に一日缶ビール2本分まで酒量を減らしたり、休肝日を設けたり、好きなラーメンを食べる回数を減らしたりして、どれだけ減るかを色々試してみようと考えています。
余談ですが、私は自動的に体重データをクラウドに保存してくれる体重計を利用しています。過去の体重データを振り返られるのは、貴重だとつくづく感じました。
トレーニング方針
筋肉量は、これまではスピード練習で増やしてきましたが、膝への負担が大きいです。
今後はランニングに直結する筋トレや、自転車トレーニング、心肺トレーニングはタバタ式などを導入していくことを考えています。
特に膝への負担は最重要課題です。怪我をしてしまっては、走りたくても走れませんし、膝のよくある症状である、変形性膝関節症は、膝の軟骨がすり減ってしまうことで起きます。
つまり膝は野球のピッチャーの肘と同じように、消耗品と考えたほうが良いようです。
最終目標
私の最終目標は、お爺さんになっても元気で走り続けることです。
これまでは、体力にまかせてトレーニングをしていましたが、冒頭でも述べたように、今後は継続可能な、サスティナブルなランニングを目指していきたいと思っています。
その上で、生涯サブフォー、サブ3.5、年齢に応じたベスト、もちろん自己ベストも追求していきたいです。
まとめ
- 酒量を減らし、体重管理で走力アップ
- クロストレーニングと筋トレで、膝負担軽減
- 生涯サブフォー、サブ3.5、年齢に応じたベストを狙い続ける
- サスティナブルなトレーニングで、 生涯現役ランナーを目指す
以上です。皆さんの、ランニングライフ向上に役立てれば、幸いです。