先日の駅伝で、5km走のベストタイム20’53が出ました。2007年のジュビロマラソンの22’10を1’17更新しました。ここまで来ると、夢の19分台を目指してみたい気になってきました。あと1kmあたり10秒縮める作業が必要です。
やみくもに練習してもタイムは伸びないと思うので、原理原則に立ち返って、考えてみました。
原理原則から
力学の法則によれば、F(力)=ma(重量×加速度)です。よって、重量を少なくして、力を増やすことで、速度の源である加速度がアップできることが分かります。この原理原則から考えます。
1.重さを減らす
フルマラソンの場合、1kg体重を落とすと、3分縮まるという法則（経験則？）があります。単純計算だと。5kmであれば、1kg減量で約20秒。よって、3kg減量すれば60秒短縮で、19’53となり、目標達成できることになります。実際に2007年当時の私の体重は72kg程度で、それから4kg減ったので、20秒×4=80秒=1’20で、今回の自己ベスト更新とピッタリ合っています。
摂取カロリーを確実に減らす方法は、ご飯やパンなどの炭水化物の摂取量を減らすことです。以前行ったように、茶碗のサイズをさらにもう一段小さくして、摂取カロリーを少なくしました(上記写真は私の歴代のお茶碗。今は一番左を利用)。またか！と言われるかもしれませんがw
今回のお茶碗に入るご飯は、以前より50g少ないので、一食あたり 84kcal減らすことができます。私の場合、68kg時と65kg時での一日の必要カロリーは約50kcal違います。毎日の摂取カロリーを50kcal減らすか、消費カロリーを50kcal増やせば、時間をかければ理論的には減量できます。私は朝晩2食白米を食べるので、今回のお茶碗サイズダウンだけで一日約160kcal減らせます。
体重だけでなく、靴の重さを減らしました。足の先端に履くものですので、数十グラムの違いでも、テコの原理で大きな差になってくるはずです。今回アシックスのライトレーサーを購入しました。片足235gのランニングシューズです。これで現行より片足100g弱の軽量化になりました。実際に履いて走ってみると、確かに足が軽く感じます。
2.筋力を増やす
走るスピードを上げていくトレーニングが効果的です。私は駅伝までの一ヶ月間、400mダッシュを8本行うインターバルをメインに練習したことが、今回のベストタイム更新につながったと考えています。これからもインターバルを中心に強い負荷をかけたトレーニングを入れていきます。足で地面を蹴る力を効率よく伝える「ランニングフォーム」も意識していきたいです。
スピードアップしても、ゴールまで持続できないと意味がありませんが、インターバルトレーニングは、心配能力や筋力の持続力を向上することができるので、一石二鳥です。時間の無い平日はインターバル、時間のある休日はLSDを入れて、効率の良い練習を目指します。
生活習慣によるコントロール
トレーニングによる減量方法もあります。毎日10km走れば、700kcalくらい消費できるので、これまでどおり普通に食べていても、3kgくらいなら減量できるでしょう。しかし、強いトレーニングを続けないと体重が維持できなくなります。今年40歳になる身としては、体力任せの方法よりも、生活習慣で体をコントロールしていきたい思いがあります。
ちなみに、私の場合、ご飯を減らす代わりに、おかずとお酒の制限はしません。幸いにも、年のせいか、脂身は体が受け付けなくなってきて、お酒も弱くなっています。すべてを制限してしまうと、人生楽しくないと思うので、一番効果の大きい「炭水化物」を攻めてます。しかも、「マラソンのタイム向上」のためのダイエットです。ダイエットのためのダイエットは、私には続きません。
順調に体重が減れば、春にエントリーしている、ハーフとフルマラソンにも良い影響が出てくるでしょう。2kg減れば、ペットボトル一本分の重さから開放されるわけです。数十キロを走る上では大きいです。
良い結果が出ればいいなと思ってます。
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