サブ3.5を狙った掛川新茶マラソン2012は、後半の激しいアップダウンで失速して、3’41’54（ネット）と、残念ながら達成はなりませんでした。
次のフルマラソンは、半年後（2012/10/28）に行われるしまだ大井川マラソンinリバティです。フラットでタイムが出やすいコースです。
これから半年間、さらに実力を上積みして、サブ3.5を達成するためのトレーニング方法を考えてみました。
インターバルトレーニング
私のトレーニングの基本はインターバルです。400mを3:20/km～4:00/kmのスピードで走り、200mスロージョグで休むことを8～10回繰り返します。脚と心肺に強い負荷をかけることで、短時間で効率の良い練習ができます。この練習を取り入れて、フルマラソンのタイムを16分短縮しました。
しかし、今回のレースでは後半失速してしまいました。これ以上インターバルトレーニングを増やしても、伸びは限定的だと感じました。
筋肉トレーニング
実は私、筋力が弱くて、腕立て伏せは10回もすると限界です。腹筋も背筋も弱いです。よくよく考えてみると、中学生のとき以来、まともに筋力トレーニングをした記憶がありません。芸能人の大櫛エリカさんが、千葉真子さんのアドバイスで、筋力トレーニングを取り入れたところ、自己ベストを3時間38分から3時間24分まで伸ばした話を聞きました。
サブ3.5達成前の大櫛エリカさんと、今の私のベストタイムはほぼ同じくらいです。筋トレはまったくしていないという状況もほぼ同じです。私も藁をつかむ思いで筋トレを開始しました。
内容は、V字腹筋、背筋、腕立て、スクワット(脚を交互に前後するタイプ)を各20回ずつ、3セットを毎日行っています。おかげさまで、全身筋肉痛です
東京マラソン2011で、3時間30分切りを達成するには？千葉真子コーチによる、大櫛エリカさんのランニング診断
柔軟性アップ
私は体がすごく固くて、特に股関節が曲がりません。体を前に倒しても、手が床につきません。トレーニングの前は10分ほどかけてじっくり体を伸ばすことにしました。
走りの基本はウォーキング！ トレーニング前のストレッチも忘れずに
もっと体を柔軟にしたいと考えて、知り合いのヨガインストラクターの人に教えてもらったハンドタオルを利用した股関節の伸ばしを、お風呂上りに毎日やっています。ハンドタオルを伸ばした足にかけて、タオルを引っ張ると股関節が伸びます。片足20秒ずつ3セットをやってます。
体重ダウン
3年前のフルマラソンのときと、先日のフルマラソンでは体重が5kg違いました。フルマラソンでは1kg減量すると、3分タイムが縮まると言われています。実際に今回のタイムは16分短縮だったので、3分×5kg=15分と、ほぼ合ってます。よって、あと4kg痩せることができれば、それだけで12分短縮できて、サブ3.5達成できるということです。
私は現在66kgなので、62kgまで落とすということです。現実的に4kg減は厳しそうなので、64kgくらいまでは減量したいなと考えています。足りない分は筋トレの効果に期待します。
理想的なフォーム
ロンドンオリンピック出場を決めた藤原新選手は、とにかく良いフォームで走ることを心がけているそうです。私が思うに、良いフォームとは、腰と腿の筋肉を使った走りです。
良いフォームを42.195km維持するには、体全体の筋力が必要になってきます。体の柔軟性も必要でしょう。つまり、上述した対策をすべて総合しないと、理想的なフォームは維持できないと考えています。
これまでは走ることをメインに練習してきました。これからは、走る以外のトレーニングも重視して、体を作り変えていこうと考えています。