いよいよ東京マラソン2013が2/24に迫ってきました。私はチャリティーランナーとして参加するとはいえ、しっかり記録も狙っていきたいと考えています。目標はサブ3.5(3時間30分以内)です。
過去2レースの敗因
2012年は2レースに出場。4月に掛川新茶マラソン(3’41”55)、10月にしまだ大井川マラソン(3’35”06)と、30km以上から失速して、玉砕しました。
原因は分かっています。前半の飛ばし過ぎです。体が温まっていないうちからペースを上げると、体への負担が大きくなり、後半失速します。
| 距離 | 掛川新茶(4月) | 大井川島田(10月) | 36km試走(9月) |
| 0-5km | 25分02秒 (5″00/km) | 24分01秒 (4″48/km) | 25分13秒 (5″02/km) |
| 5-10km | 24分25秒 (4″53/km) | 24分03秒 (4″49/km) | 25分55秒 (5″11/km) |
| 10-15km | 24分50秒 (4″50/km) | 24分25秒 (4″53/km) | 25分51秒 (5″10/km) |
| 15-20km | 24分49秒 (4″50/km) | 24分59秒 (4″49/km) | 25分56秒 (5″11/km) |
| 20-25km | 25分17秒 (5″03/km) | 25分03秒 (5″01/km) | 25分36秒 (5″07/km) |
| 25-30km | 26分22秒 (5″28/km) | 25分36秒 (5″07/km) | 25分47秒 (5″09/km) |
| 30-35km | 28分51秒 (5″46/km) | 27分29秒 (5″30/km) | 24分59秒 (5″00/km) |
| 35-40km | 30分38秒 (6″08/km) | 27分43秒 (5″32/km) | |
| 40-42.195km | 11分29秒 (5″13/km) | 12分38秒 (5″45/km) | |
| ゴールタイム | 3’41″55(5″15/km) | 3’35″06(5″05/km) | (5″06/km) |
表を見て頂ければ分かるように、過去2レースでは、20kmくらいまで4″50/km前後、または、それ以上のスピードで快調に走り、その後25kmくらいから両足が攣ってきて、スピードダウンしています。
去年の秋に実施した36km走では、前半5″10ぐらいのペースで走ったところ、30km以降ペースアップすることができました。上表の一番右のデータです。
よって、少なくとも前半10kmを5″10ぐらいのペースで入ることができれば、30km以降で脚を残せる可能性が高そうです。逆にそれ以上ゆっくり入ってしまうと、サブ3.5には届かない。厳密なペース管理が必要です。ガーミン頼りです。
東京マラソンの目標ラップ
※引用元 アシックスHP 平面マップもあります
東京マラソンでは、スタート後から7-8km付近までは、なだらかな下りが続きます。この下りでスタートダッシュに釣られてペースアップしてしまうことが一番怖いです。
最初の10kmを5″10/kmということは、下りなのでウォーミングアップぐらいの感覚で走る様な感じになります。絶対に焦らないようにしたいです。下りでスピードアップすると、足への衝撃が大きなダメージとなります。
| 距離 | 目標ラップ | 補給 |
| 0-5km | 26分(5″12km) | 給水は随時(スポーツドリンク) |
| 5-10km | 26分(5″12km) | アミノバイタル |
| 10-15km | 25分(5″00km) | パワージェル |
| 15-20km | 25分(5″00km) | アミノバイタル+ウィグライ |
| 20-25km | 24分30秒(4″54/km) | パワージェル |
| 25-30km | 24分30秒(4″54/km) | アミノバイタル |
| 30-35km | 24分(4″48/km) | パワージェル(カフェイン入り) |
| 35-40km | 24分(4″48/km) | |
| 40-42.195km | 10分32秒(4″48/km) |
このようなレースマネジメントを考えています。非常識マラソンマネジメント レース直前24時間で30分速くなる！を参考にして自分なりに考えました。補給はこれまでのレースと同じです。
前半は5km26分(5″12/km)ペースで、10km、20kmとペースを少しづつ上げて、30kmからは5km24分のペースまで上げて、3’29″32でギリギリサブ3.5でゴールへなだれ込みます。前半は無理をせず、じっくり脚を貯めて後半スピードアップするプランです。
前半ペースを押さえるのはかなり怖い気がします。一応ハーフでサブ90(4″14/kmペース)の記録を持っているので、脚さえ健在であれば、30km過ぎからでも、4″48/kmまでペースを上げることは難しくはありません。
残り10日間。苦しい練習はしてきているので、あとは無理せずゆっくり調整していきたいと思います。
