46歳でサブスリーを達成するまでの4年間、最後の壁を越えられず、不安な時期を過ごしました。
今回、どのようにして限界を突破したのかを振り返ってみました。
ポイント練習の増加、苦手克服の徹底、リカバリーの工夫、レースを活用した実戦強化――。
それぞれの取り組みを通じて、自分に足りなかった“最後のピース”を見つけ出すまでのリアルなメモです。
「あと一歩届かない…」そんなランナーにとって、ヒントとなれば、幸いです。
サブスリーへの最後のワンピースを探す手がかり
私はちょうど6年前の2019年3月に、サブスリーを達成しました。46歳でした。
その後はコロナ禍が始まってしまい、生活は子どもたち優先となり、強いトレーニングを控えたこともあり、走力は落ちてしまいました。しかし、今後は年齢に応じた走力を取り戻して行きたいと考えています。
私がサブスリーを達成する直前は、タイムが頭打ちとなり、本当に達成できるのか不安でした。2015年春の古河はなももMで3:10:58を達成してから、4年もかかりました。(アキレス腱を断裂し、1年棒に振ってしまいましたが)
なんとかコロナ禍の前に達成できましたが、1年早くコロナ禍が始まっていたら、無理だったように感じます。
当時の4年を振り返り、何が最後のワンピースだったのかを考えてみます。
練習量アップは必須
まず、練習量を増やしました。ポイント練習は週2日ほどでしたが、3日に増やしました。プロアマ問わず、この辺が上限なのかなと思います。
練習量を増やすことは必須だとは思いますが、私の場合、レース直前に軽い肉離れをしてしまったりと、細かい故障は増えました。
十分なウォーミングアップやストレッチなどが不可欠であることを知りました。
苦手な練習メニューの中に、自分の弱点がある
次に、苦手なトレーニングメニューを取り入れました。
ポイント練習は、1,000mインターバル一辺倒だったのですが、富士登山競走向けのトレーニングとして、春から夏の時期に、苦手だった坂道トレーニングを徹底的に行いました。
10km以上の距離も苦手でした。サブスリーを達成した直前の秋冬では、10kmのタイムトライアルを週一で行いました。また、苦手だった20km〜30kmのロング走もするようになりました。
サブスリーを達成した直前の時期のメニューは、平日の水曜日に10km全力走、土曜にインターバル、日曜日は20km以上のロング走とセット練。他の日は休足したり10kmジョグで繋いでました。
強い部分を伸ばすより、弱点を克服したほうが、キツイですけど効果的なトレーニングになります。
おかげさまで、今は坂道が得意になりました。
トレーニング効果を一滴も取りこぼさない
ポイント練習後や、レース後にプロテインを飲むようにしました。
強いトレーニングで、体を痛めつけた後に、プロテインでタンパク質を補給すると、筋肉が増強されます。
せっかく頑張ったトレーニングの成果を、一滴も取りこぼしたくない思いからのアイデアでした。
本番レースでサブスリーペースで突っ込み続けた
日々の練習を頑張っていましたが、結局一番効いたのは、本番レースだと考えています。
秋に3レース、春に3レース、合計年6レースにエントリー。サブスリーペースでスタートから突っ込みました。
最初は25kmぐらいで失速することが多かったです。全身が痙攣してしまい、車椅子で医務室に運ばれたことも！けど、次第に限界が高まっていきました。
ケニア人（アフリカ）は目標レースペースで突っ込んでくるという話をどこかで読みました。最初は潰れて失速しても、数カ月後には目標ペースで走れるようになっているというエピソードからヒントを得ました。
川内優輝さんも、練習代わりにレース走ると言ってました。記録を狙いつつ、トレーニングとしての効果も狙って、レーススケジュールを組むと良いと思います。
最後の1ピースは、ランナーそれぞれ異なる
サブスリーは誰にでも可能なわけではないと思います。やはり、個々の限界レベルは存在するのかなと。
例えば、私はどんなに頑張っても、1,000mを2分台では走れないでしょう。おそらくフルマラソンでも、3時間くらいがギリギリ。2時間55分くらいが限界だった思います。とはいえ、どこが限界かは、走ってみないとわかりません。
最後の1ピースを手にいれるには、各ランナーにとって色々な方法があると思います。私の経験がヒントになる方もいるのでは？と思い、久々に思い出しながら書き出してみました。
もし、読んでいただいたランナーさんにとって、ヒントになれば幸いです。