過去の練習やレースでの経験から、私の実力では補給無しでは42.195kmを走りきれないことを知っています。マラソンレースでは積極的に補給を取るようにしています。
実は、生理学的に、人間は補給無しでは絶対にフルマラソンを走りきれません。いくら練習を積んでも、補給無しの完走は不可能です。
糖分不足を起こさない
日経新聞2011/11/24版によれば、マラソンとは、糖分(グリコーゲン)を燃やして走るスポーツであるということです。体の中に蓄えられるグリコーゲンの量は約500gと決まっているのに対して、フルマラソンを走りきるために必要なグリコーゲンは約700g以上と、完全に不足しています。
糖は脳の唯一のエネルギー源です。グリコーゲンが不足してくると、脳が危機を感じて、足を重くしたりして、グリコーゲンの消費をやめさせようとします。これがいわゆる「35kmの壁」と呼ばれる失速です。
よって、フルマラソンを走りきるには、脳が糖分不足を感じないように、糖分を補給し続ける必要があります。コンパクトなエネルギージェルが市販されているので、それらをウエストポーチなどに数本入れて、10km毎に摂取して血糖値を下げないようにします。
足の痙攣対策
レースで自分の限界に近いペースで走り続けると、足が痙攣することがあります。原因のほとんどは「水分とナトリウム等の電解質の不足」だそうです。水分と電解質は走り続けることで、発汗によって消費するため、糖分と同様に補給が必要になります。
給水所にスポーツドリンクがあれば、絶対に飲むようにします。水分と電解質を補給できます。塩のサプリを水と一緒に飲むのも効果的です。水だけ飲みつづけると、血液の濃度が下がってしまい（水中毒）危険ですので、注意が必要です。
アミノ酸
走り続けることで、筋肉はミクロに損傷していきます。損傷を回復にするには、アミノ酸が必要になります。走っている途中もアミノ酸を摂取し続けることで、筋肉の損傷を最小限に食い止めることができます。粉状でスティックタイプのものがあるので、給水の水と一緒に摂取すると、効果的です。
一人フルマラソン
3/11にNike+のRun Togetherイベントに便乗して、静岡市の海沿いを42.195km走ってきました。5kmコースを4往復して、ちょうど真ん中に車を置いて、5kmごとに補給をしました。
運転席に、摂取するサプリを順番に並べておきました。
スタートは13:00。朝食、昼食は普通に食べて、その合間に腹持ちが良いといわれる「お餅」を、5切れ食べました。
5km 給水のみ
10km 給水+アミノ酸+塩サプリ3粒
15km 給水+エネルギージェル+塩サプリ3粒
20km 給水+アミノ酸+塩サプリ3粒
25km 給水+エネルギージェル+塩サプリ3粒
30km 給水+アミノ酸+塩サプリ3粒
35km 給水+エネルギージェル+塩サプリ3粒
この日は海沿いは強風が吹いていて、追い風と向かい風を交互に受ける感じになってしまい、35km付近で完全に足を消耗してしまいました。それでも、足が痙攣することもなく、ゴールまで前向きに走ることができて、3:57:18で、サブフォー達成しました。5km毎に、しっかり補給したことが完走につながったと考えています
今回の補給計画は、「非常識マラソンマネジメント レース直前24時間で30分速くなる！」を参考にたてました。フルマラソンにチャレンジする方は、ぜひ補給の計画を立ててみてください。
