サブスリーに向けて、静岡月例マラソンの方々と「キロ4分ペース練習会」を行いました。その名の通り、1km4分ペースで10km走る練習です。
入りがキツイ！
夏季のため、スタートは早朝6時。皆さん走るの大好きですね。参加者5人全員揃いました。
10km35分で走るランナーが、ペーサーをしてくれました。行きは4分5秒/km。返りは3分55秒/kmくらい。
朝6時からいきなりトップスピードで走るのはキツかったです。次回は事前にジョグをしておこう。
コースは静岡月例マラソンの北上コース。行きは微妙に登っていて、軽く向かい風。3kmまではついて行けましたが、4km-5kmがタレてしまいました。
0-5km 4:01-06-07-16-18
帰りはスピードアップ
ようやく5kmの折り返し。ああ、もうダメだと思ったら、帰りは下りで追い風。キツさは抜けて、上手くペースを作れるようになりました。
4km-5kmを無理してでもペースを上げておくべきでした。次回の課題になりそうです。
6km-10kmは4分10秒を切るサブスリーペースで走り切れました。上半身を上手く腰に乗せて走れました。練習後、腰回りにじわりと疲れを感じたので、腸腰筋などのインナーマッスルを上手く使えて走れていたようです。そう願いたい^^
5-10km 4:15-07-09-09-01
キロ4分で楽に走れる力を
タイムは41分48秒。暑さを練習不足を考慮すれば、シーズン始めの走りとしては上出来でした。一緒に走った皆さんに感謝します。暑い時期は１人だとここまでペースを上げられないので。
金哲彦さんが、ランスマでサブスリー達成したときの練習で「サブスリーは1km4分5-10秒で楽に走れる力が必要」と言ってました。そのためには、練習で10kmを40分切れるくらいでないといけません。昨シーズンもチャレンジしましたが、40分切りは出来ませんでした。
これから週一回くらいで10km走を取り入れてく予定です。
0-5km 4:01-06-07-16-18
5-10km 4:15-07-09-09-01