今年も東京マラソン2016が華やかに開催されましたね。私も2013年に出場しました。東京マラソンほど楽しいレースはないです。
夢にまで見た東京マラソンに出場して完走はできた。しかし、後半の佃大橋からのアップダウンで一気に失速して、グタグタでゴールしたというランナーが多かったのではないでしょうか？ いわゆる30kmの壁です。
もっと上のレベル。できればサブフォー(4時間以内)を目指してみたいと思った方に、これからの練習のコツをまとめました。
スピード練習を入れる
マラソンのタイムを伸ばすには、スピードアップが不可欠です。最高時速100km/hの車で100km/hで走り続けたらキツイですよね。でも最高時速が200km/hの車なら、100km/hで走るのは楽ちんでしょう。同じことです。
スピード練習は、200m〜1,000mくらい距離を全力走と、ジョグを交互に行う「インターバル走」、5-10km走ならば、後半徐々にペースを上げて、最後は全力走をする「ビルドアップ走」がお勧めです。インターバルを坂道で行うと、さらに効果的です。
1日30分で良いので、息がゼイゼイするくらい走ることで、心肺を追い込むと同時に、脚力を鍛えると、一気にスピードが向上します。
ダイエットをする
フルマラソンでは、1kg痩せると3分タイムが縮まると言われています。5kg痩せれば、それだけで15分のタイム短縮です。脚への負担も減って、ケガをしにくくなります。スピード練習を始める前に、1カ月で2kgくらい体重を落としておくと、良い練習ができます。
糖質制限ダイエットが効果的です。とはいえ糖質をすべて制限するのではなく、いつも食べている白米やパンを半分にしてみてください。意外とお腹は空かないです。
効率のよいフォームを工夫する
すべてのスポーツに言えますが、フォームは大切です。1cmのズレでも、42.195kmを走る中で、ロスは確実に蓄積されていきます。とはいえ、最適なフォームは人によって違いますので、これだ！という方法はありません。
一つ言えるのは、上半身がしっかり骨盤に乗っている感覚です。すると、みぞおち辺りが腰で、骨盤が脚のように動かせて、インナーマッスルを使った効率のよい走りになります。
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フルマラソントレーニング方法についてのKindle電子書籍を、出版しています。
スピード練習を主体にしたトレーニング方法と、サブ3.5を目指した1年間のレースレポートを掲載しました。以前はヘビースモーカー(1日三箱)で、陸上競技の経験がない普通の市民ランナーのチャレンジの様子を読むことができます。
スマートフォンで読むことができます。参考になれば幸いです。
