2014年秋から始まったマラソンシーズンが終わりました。私は夏はレースに出場しないため、秋までの5ヶ月ほどはオフ期間になります。
フルマラソンのプライベートベストは3時間10分58秒。12分2秒更新しました。前シーズンの伸び幅よりも大きいです。
今シーズンに試みたことをまとめてみました。
フォームの研究
昨年(2014年)の秋富士山登山と、朝霧トレイルレース出場を通じて、登りが異常に弱いことが判明しました。脚が激しく消耗て、攣ってしまうのです。
なんか変だと思い、登りのフォームについて調べてみました。結論としては、私は脚の力だけで登っていることがわかりました。骨盤を立てて、上半身を腰に乗せていくフォームを意識するようにしました。
もう一度富士山に登ってみたところ、時間を大幅に短縮することができました。フォーム改造の効果を確信しました。
ロードのジョギングでも、同じように骨盤を立てるフォームを意識するようにしました。ただし、骨盤に意識がいってしまうと、腰に負担がかかります。次第に意識は腰から胸に行くようになりました。胸を張ってあごを軽く引くと、自動的に骨盤が前傾します。
胸を張りながら、腕を高めの位置で振ると、重心がみぞおち辺りにリセットされ、腰高で骨盤を前傾したフォームになります。現時点では、この辺が正解なのかなと感じています。
ダイエット
昨秋に2ヶ月ほどで体重を4-5kgほど落としました。現在も維持できています。方法は「糖質制限」です。
とはいえ、糖質を完全にカットするのではなく、出来る範囲で減らしました。直食のパンを半分にしたり、ランチは野菜たっぷりの春雨スープにしたり。
おかずとお酒はいくらでもOKにしています。ダイエットはずっと続けないと元に戻ってしまうので、継続できる方法で行っています。
スピード練習
私はどちらかというとスタミナ型で、スピード能力が不足しています。400mと1,000mのインターバルを精力的に行いました。1,000mのタイムは、調子が良い時は3分20秒台に入ってくるようになりました。
1,000mインターバルは、4本を過ぎてからが本当の力になると思っています。有酸素運動に変わるからでしょうか。今シーズンは頑張って7本-10本するようにしました。
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以上のようなトレーニングを行った結果、今シーズンはフルマラソンだけでなく、3km、5km、10km、ウルトラマラソンで、プライベートベストを更新できました。
しかし、限界も感じつつあります。来シーズンは天井感を払拭して、もう一段上のレベルの走力を身につけたいです。
体幹トレーニング
焼津みなとマラソン10kmに出場した際、折り返しから向かい風で、上半身のフォームが維持できず、崩れてしまいました。フォームを維持するには、体幹の筋肉の強さが必要だと実感しました。
ウルトラマラソンの後、腕がすごく痛くなりました。フォームを維持するには腕や胸の筋肉が大事だと感じました。
腹筋、背筋のトレーニング、スクワット。そして、腕立て伏せをもっと積極的に行いたいです。腕立て伏せは、体幹を総合的に鍛えられます。
四十肩の完治
右肩が四十肩です。注射よる治療で、まったく腕が上がらないという事態は回避できたのですが、激しい運動をすると痛くなってしまいます。当然、腕立て伏せはできません。
しっかりリハビリして、腕立て伏せができるくらい、四十肩を完治させたいです。
坂道トレーニング
坂のないフラットなレースを選んで走ってしまいます。タイムを狙うレースはそれでも良いのですが、すべてのレースをフラットにしてしまうと、力がつきません。来シーズンは坂のあるレースにも積極的に出場します。
そうすれば、坂道トレーニングをせざるをえません。坂道は苦手ではないのですが、走り慣れていないせいか嫌いです。パワーをセーブしてしまう癖があります。
インターバルなどのスピード練習に加えて、坂道トレーニングを入れることで、走力をあげていきたいです。