先日の静岡マラソン2015で、3時間13分35秒のタイムを出すことができました。ネガティブスプリットで最後までヘタる事なく走り切れました。
2週間後の3/15は古河はなももマラソンにエントリーしてあります。勢いに乗って、3時間10分切り(サブ190)にチャレンジしてみようと考えています。
初の中2週でフルマラソン
古河はなももマラソンは、静岡マラソンで3時間15分を切れなかった時の保険の意味を込めてでエントリーしました。更に、せっかく足を作ったのに、1レースだけではもったいないと感じていたこともあります。
ただし、今回は初めての中2週間レース。これまで経験がないので、慎重に調整していかないとです。
1週間は無理せず疲労を抜きつつ、ダメージを把握することに専念して、2週目の前半にポイント練習をして古河に臨みたいと思います。
3時間10分切りへのレースプラン
平均ラップ4分30秒/kmで、3時間9分53秒でギリギリ達成です。ネガティブスプリットだと、前半10kmを4″40でいくなら、ラスト12.195kmを4″20/km。前半10kmを4″35でいくなら、ラスト12.195kmを4″25/kmで。
静岡マラソンでは30kmから4″25/kmの予定が、4″28-4″30/kmまでしか上がりませんでした。昨秋のつくばマラソンも、35-40kmが4″30/km。
30kmから4″20/kmに上げるのは今の実力ではキツそうです。できれば、4″40/kmくらいでゆっくり入りたいけど、現時点での実力では、4″35/kmで入らないと、3時間10分以内には滑り込めません。
km 1kmラップ 5kmラップ 経過時間
5 4:40 23:20 00:23:20
10 4:35 22:55 00:46:15
15 4:30 22:30 01:08:45
20 4:30 22:30 01:31:15
25 4:30 22:30 01:53:45
30 4:30 22:30 02:16:15
35 4:25 22:05 02:38:20
40 4:25 22:05 03:00:25
42.195 4:20 09:31 03:09:56
妥協案としてはこんな感じ。最初の5kmを4″40で入り、5km過ぎからは4″35、10kmでは4″30に上げいくプランです。ギリギリ3時間10分を切れます。
3時間10分のソツケンは、5km×3ビルドアップで、22:30-21:30-20:00。最後の20:00がキツイですけど、チャレンジできるラップです。静岡マラソンのダメージが回復したら、最後のポイント練習としてチャレンジしてみようと思っています。
あとは静岡マラソンを走ったあとの超回復で、走力が向上していることを期待です。