サブフォーは達成した。けどサブスリーはとてもじゃないけど無理。だったら、その中間の3時間30分(サブ3.5)であれば、なんとか達成できるのではないか。
サブ3.5は、一般ランナーが目指せる、現実的かつハードルの高い目標です。
しかし、毎日仕事をしながらトレーニングを続けるのは難しいです。私も毎日の業務とやんちゃ盛りの幼い息子２人の相手で、平日の30分くらいしか時間が取れませんでした。
30分のトレーニングで、サブ3.5をギリギリ達成するためのトレーニング方法と、レース戦略をご紹介します。
基本戦略は「スピード能力を高めて、ネガティブスプリット」
30分という限られた時間で、トレーニングの効率を上げるには、トレーニングの強度を上げる必要があります。
インターバル(200m-2kmくらいの距離をダッシュを繰り返す)やビルドアップ(次第にスピードを上げる)といった、運動負荷の高いトレーニングをメインにします。スピード能力と心肺能力を徹底的に鍛えます。
しかし、これらの練習だけだと、42.195kmを一定のスピードで走りきれるスタミナがつきません。レース序盤からスピードを上げて走るとゴールまで持たないのです。
そこで、序盤は遅いペースで走って筋肉の疲労を最小限にして、ゴールまで走りきれる目処がたつ25km以降からペースアップして前半の貯金を返す「ネガティブスプリット」のレース戦略で走ります。
日々のジョギングトレーニング内容
週に1-2回はスピード練習を行います。短距離を全力で走ることを繰り返すインターバルや、次第にペースを上げて、最後に全力で走り切るビルドアップ走を行います。
インターバルは、4″00/km前後の速度で、400mを6-10本。1000mを3-5本。ビルドアップ走は6″00kmで入って、5″30/km、5″00/km、4″30/km、4″00/kmと1kmずつペースを上げて5kmを走ります。
正直言ってかなりキツイです。しかし、やった分だけ確実に実力がアップします。
故障しないように気をつけます。インターバルの前には、軽くジョグをして脚を温めると安心です。スピード練習を週1-2回までにして、他の日は休足や軽いジョグでつないで、疲労を回復します。
スピード能力は必ず活きる
スピード練習では、スピード能力は向上しますが、スタミナの向上は限定的です。スタミナを身につけるには、30kmLSDなど、長い距離をじっくり走る必要があります。
しかし、基本的なスピード能力がないと、タイムは伸びません。10kmを1時間で走れない人が、40kmを4時間で走ることはできませんよね。
100km/hしか出ない自動車で、100km/hで走り続けると不安定です。100km/h巡航するなら、最高時速が150km/hの自動車に乗りたいところです。
タイムを伸ばしていきたいのであれば、スタミナ練習だけでは足りません。スピード練習は不可欠なのです。
筋肉トレーニング
ジョギングと合わせて、筋肉トレーニングを行うと効果が大きいです。V次腹筋、背筋、腕立て伏せ、フライングスプリットなどの筋トレを、20回ずつ3セットくらいから行い、徐々に回数を増やしていきます。
インターバルなどのスピード練習だけだと、心肺能力がボトルネックになってしまい、それ以上のスピード能力の向上が限定的になってしまいます。筋トレならランニング時以上の負荷を筋肉に与えることができます。
筋トレをすると、ダイエットの効果も増します。毎日少しづつでもよいので、筋トレの習慣つけましょう。
ダイエット
1kgダイエットするとフルマラソンで3分縮まると言われます。体重が少ないほうがタイムが出やすいのは事実です。サブ3.5を目指すのであれば、適正体重まで体重を落としましょう。
ダイエットの方法は「糖質制限ダイエット」が、最も効果があります。ただし、完全に糖質制限してしまうと、ジョギングができなくなってしまうため、糖質の摂取をいつもより半分以下にするイメージで十分です。
ご飯を茶碗一杯食べていたのであれば、半分に減らす。ハンバーグランチでライスを抜く。その代わり、肉や魚、チーズなどの乳製品はいくら食べてもOKにします。アルコールもOKです。
お蕎麦は消化吸収が遅いので、安心して食べられる炭水化物です。
サブ3.5に必要なレース戦略
サブ3.5をギリギリ達成するためには、失速は絶対に回避しなくてはいけません。よく言われる「30kmの壁」で、足が止まってしまうと、レースは終わってしまいます。
疲労が少ない前半にスピードを上げてタイムを稼いでおきたい気持ちは理解できます。しかし、レース前半からスピードを上げると、筋肉への負担は大きくなり、失速しやすくなります。
サブ3.5を狙うなら「ネガティブスプリット」です。前半はペースを押さえて、後半上げていくレース戦略です。ハーフ地点までは5分/km台で。後半は4分50秒台、40秒台と上げていって、貯金を返していきます。
前半4分40-50秒台で走っても、後半失速してしまと5分/km台はキツイです。だったら、前半は押さえて後半上げたほうが、失速リスクが減るので、トータルでタイムが出やすいのです。
ゴールタイムと残り距離から、必要なペースを随時逆算できるため、柔軟なペース配分ができます。
レース中の補給計画
エネルギーと塩分、水分の補給をしっかり行ったほうが、タイムは出やすくなります。給水は原則全部飲む。10kmごとにジェルの補給。塩分はサプリで随時摂取します。
ただし、水分は気温と汗の量をみながら慎重に。水分を摂り過ぎると、トイレに行きたくなります。トイレは大きなタイムロスです。寒い日は一口飲むくらいで良いでしょう。
スタート前に腹持ちの良いお餅を3-4切れ食べておくと、エネルギー不足を防止できます。
使えるものは何でも使え
私は2013年東京マラソンで、3時間30分10秒でゴールしました。42.195km走ってサブ3.5にたった10秒足りなかったときの心境は、人生の中でも5本の指に入るくらい悔しかったです。
10秒くらいなら走力以外でもいくらでも短縮できます。カフェイン入りのジェルを摂取すると、短時間疲れが麻痺して、スピードを上げられます。
体重1kgダイエットすると3分タイムが縮まると言われています。10秒縮めるなら56g体重を減らせば良いわけです。体重だけでなく、ジョギングシューズを軽くしても良いわけです。スマフォを持って走るなんて、もっての他です。
３時間30分をギリギリで切るためには、やれることは何でもやりましょう。後悔してからでは遅いです。
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一般ランナーが日々仕事をしながらトレーニングをして、サブ4からサブ3.5を目指すのは容易ではありません。サブフォーからタイムを更に30分縮めなければならないからです。
日々捻出したトレーニング時間を最大限有効に活用しなければ難しいです。ビジネスライクに「無駄な練習はしない」「有効なことは何でも活用する」ことを考えましょう。
※本記事に紹介した方法は、あくまで個人の経験に基づくノウハウです。すべての人に有効とは限りません。各々の適性に合わせて、練習内容を調節してください。
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サブ4は達成した。でもサブスリーはレベルが高過ぎる。なら、その中間のサブ3.5なら目標にできるのでは？ 調べてみると、サブ3.5を目標にした書籍が見つからなかったので、ニッチですが書いてみました。
サブ3.5を目指すランナー向けの本ですが、レベルを問わず、短時間で効率的な練習をしたい方にも読んで欲しいです。
スマートフォン&無料アプリで読めます。
Amazonのカスタマーレビューが少ないです。コメントを頂けるとめちゃくちゃ喜びます。